丁香姆妈往时给大众科普过，每天风雅作念好防晒，能回击光老化等伤害，让皮肤看起来更年青。

本色上，思让我方看起来更显年青，功夫不啻在皮肤上，还有一件事安利大众作念起来，那便是——

练肌肉 � � � � � �

啥？练肌肉能让东说念主变年青？

天然软弱是天然历程，但练肌肉简直不错减缓软弱程度，让皮肤愈加鼓胀，对女性来说，克己不啻少量点！

我们今天就来唠唠～

女性多练练肌肉

能让躯壳更年青、紧致挺拔

许多姆妈齐有一个嗅觉，明明体重没啥变化，为什么躯壳好像变得松垮了？

这其中一个很要紧的原因便是， 30 岁以后，我们躯壳中的肌肉每 10 年大致下落 3～8%，随同肌肉流失，脂肪量反而会加多。

图片开首：站酷海洛

这就会让东说念主看起来不再紧致挺拔，不错说是躯壳在变老的一个信号。

我们身上的肌肉齐是「用进废退」，越练越多，越练越有劲量。

经常练肌肉能有用改善肌肉的质料，对消肌肉减少和相干的肌肉代谢转变，加多躯壳内肌肉含量，逆转肌肉流失带来的躯壳机能软弱 [ 4 ] [ 9 ] 。

肌肉含量多起来，脂肪天然就无处存身，中年发福的风险大大缩小！让我们的体型保握挺拔紧致，总共这个词东说念主看起来更有精神，年青有活力。

图片开首：giphy.com

肌肉练得好，还八成促进骨量保管、缩小骨质疏松发生率，这对我们女性，尤其是中老年女性保管骨骼健康绝顶要紧。

练肌肉还能平缓要津的包袱和磨损，加多躯壳的和解性、天真性和领悟性，在糊口和解析中出现不测情况时加多缓冲，帮我们减少受感冒险。

就算异日上了年事，也阻截易跌倒，步碾儿仍然健步如飞，保握更年青的好景况 [ 5 ] � �

大众可能知说念练肌肉有许多克己，但还有一个克己几乎太「惊喜」，你宽裕不知说念！

征询标明：女性练肌肉

能让皮肤弹性鼓胀、显年青

跟着年龄增长，我们的皮肤的真皮厚度会变得越来越少，久而久之，面部就会出现皱纹、浮松、下垂。

客岁发表的一项征询 [ 1 ] 发现，练肌肉能改善皮肤景况，让皮肤愈加鼓胀！

本质中，久坐不动的健康女性，通过坐姿腿部弯举检会来练肌肉，惊喜地发现——

练肌肉不仅能加多皮肤弹性、加多表层真皮结构厚度，就连真皮厚度齐加多了！

左图为解析前皮肤结构，右上为有氧解析后皮肤结构，右下为抗阻检会（练肌肉）后的皮肤结构。不错看到有氧和抗阻检会后的皮肤截面彰着比解析前更鼓胀，抗阻检会后的真皮层厚度权贵加多。

图片开首：参考文件 [ 1 ]

真皮厚度加多，我们的皮肤天然嘭嘭嘭！

看到这，大众齐知说念练肌肉很有用了吧～忍不住思练起来了吧～

练肌肉简直挺简单

作念对解析，3 秒钟就有后果

俗语说「万事滥觞难」，许多东说念主就算撺拳拢袖，也不知说念如何启动。

练肌肉最佳的样式是进行抗阻检会，也叫负重检会、力量检会，地方是让肌肉克服外来阻力、进行主动解析，比如深蹲、举铁、俯卧撑等齐算（跑步、跳绳可不算哦～）

听起来好像有点难？其实简直很简单，不挑时代、不挑地点，在家就能练起来。

手握一个哑铃，作念出逶迤手臂的姿势 � �，将哑铃放下起飞放下起飞……（一定要慢下快上，参考下图 ⬇️）我们手边的水杯、水瓶，只有举得动的齐不错用起来。

图片开首：作家提供

确定有东说念主问，当作看起来不难，毕竟这么举个半小时也很累，难以坚握下去……

真别牵挂，练肌肉，只有 3 秒钟就有后果。

你莫得看错，3 秒！只有 3 秒！

征询发现 [ 10 ] ，每天进行 3 秒的检会，3～5 周后参与者们赢得了最权贵的肌肉增长！

若是你看到这里还是没忍住作念了 3 秒，那恭喜你！一定要高声地夸夸我方，给大脑一声洪亮的正反映。

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今天不错作念 3 秒，未来没准就不错应酬完成 6 秒……也许一个月后，完成 30 分钟轻应酬松不在话下！

毕竟保证每周进行约 30～60 分钟的肌肉锻练活动，不错有用缩小各式健康风险，对缩预防血管、糖尿病风险也十分成心 [ 8 ] 。

为者常成，行者常至。比起纠结多久能练出来，能炼就什么形势，最要紧的是从当今就启动 � � � � � �

参考文件

[ 1 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 ( 2023 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

[ 2 ] https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/anatomyandphysiology/chapter/exercise-nutrition-hormones-and-bone-tissue/

[ 3 ] Salamanna, F.; Contartese, D.; Ruffilli, A.; Barile, F.; Bellavia, D.; Marchese, L.; Manzetti, M.; Viroli, G.; Faldini, C.; Giavaresi, G. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review. Life 2023, 13, 602. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review

[ 4 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

[ 5 ] Park JS, Park YS, Kim J, Hur J, Choe DH. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2020 Jun;29 ( 6 ) :1353-1361. DOI: 10.1007/s00586-020-06416-5. PMID: 32322973.

[ 6 ] Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep;12 ( 7 ) :427-32. doi: 10.1007/BF02982703. PMID: 18615224; PMCID: PMC2652119.

[ 7 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 8 ] Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies [ J ] . British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

[ 9 ] Fleck SJ, Mattie C, Martensen Iii HC. Effect of resistance and aerobic training on regional body composition in previously recreationally trained middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31 ( 3 ) :261-70. doi: 10.1139/h05-027. PMID: 16770354.

[ 10 ] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, Nakamura M. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32 ( 5 ) :833-843. doi: 10.1111/sms.14138. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35104387.

[ 11 ] Muscle Atrophy: Causes, Symptoms & Treatment

[ 12 ] Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A ( 2007 ) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2 ( 5 ) : e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[ 13 ] Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7 ( 4 ) :405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

本文众人

卫嘉慧

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好意思国注册物理调整师

杜克大学康复医学博士

赵倩

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北京体育大学学士

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